Voorkom spierkramp
Vrijwel iedere tennis-, padel-, beachtennis- of pickleballspeler heeft het wel eens meegemaakt: ineens schiet een spier in de kramp. Vaak gebeurt dat aan het einde van een lange rally, in een zware derde set of kort na de wedstrijd.
Spierkramp ontstaat meestal niet door één oorzaak. Vaak speelt een combinatie van spiervermoeidheid, vocht- en zoutverlies, onvoldoende energie-inname en spelen onder warme omstandigheden een rol. Gelukkig kun je de kans op kramp verkleinen door je goed voor te bereiden.
1. Zorg voor voldoende vocht
Tijdens het sporten verlies je vocht door te zweten. Hoe meer je zweet, hoe belangrijker het is om voldoende te drinken.
Begin daarom al vóór de wedstrijd met drinken en neem tijdens iedere wissel regelmatig een paar slokken. Speel je vaak lange wedstrijden of verlies je veel vocht? Dan kan een sportdiëtist helpen om een persoonlijk drinkplan op te stellen.
2. Vul je zoutverlies aan
Met zweet verlies je niet alleen vocht, maar ook natrium (zout). Vooral tijdens lange wedstrijden of wanneer je veel zweet, kan een sportdrank met natrium helpen om dit verlies aan te vullen.
Sommige spelers verliezen relatief veel zout via hun zweet en hebben daardoor mogelijk behoefte aan extra natrium tijdens of na een wedstrijd.
3. Vergeet de koolhydraten niet
Tijdens een lange wedstrijd raken je energievoorraden geleidelijk uitgeput. Daarom is het belangrijk om tijdens langdurige inspanningen voldoende koolhydraten binnen te krijgen.
Als richtlijn geldt ongeveer 30 tot 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van de duur en intensiteit van de wedstrijd.
Ongeveer 30 gram koolhydraten vind je in:
- 🍌 1 banaan
- ⚡ 1 sportgel
- 🥤 500 ml isotone sportdrank
Door verschillende producten te combineren kun je eenvoudig voldoende koolhydraten innemen.
4. Bereid je lichaam goed voor
Een goede conditie verkleint de kans op spierkramp. Bouw je trainingsbelasting daarom geleidelijk op en houd rekening met omstandigheden die extra belastend zijn, zoals warmte, meerdere wedstrijden op één dag, een lange wedstrijd of spelen op een ondergrond die je niet gewend bent.
Ook krachttraining en sprongtraining kunnen helpen om spieren beter bestand te maken tegen vermoeidheid.
5. Leer omgaan met spanning
Niet alleen fysieke belasting, maar ook mentale spanning kan bijdragen aan het ontstaan van spierkramp.
Zorg daarom voor een vaste wedstrijdroutine en ontwikkel manieren om spanning tijdens wedstrijden te reguleren. Daarnaast zijn voldoende herstelmomenten tussen trainingen en wedstrijden belangrijk.
Wat doe je als je toch kramp krijgt?
Krijg je tijdens of vlak na een wedstrijd spierkramp? Dan kun je het volgende doen:
- Stop met spelen.
- Rek de verkrampte spier rustig op.
- Drink 250 tot 500 ml vocht, bij voorkeur een sportdrank met koolhydraten en natrium.
- Hervat de wedstrijd pas wanneer de kramp volledig verdwenen is.
- Blijft de kramp terugkomen of trekt deze niet weg? Neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.
Goed om te weten
Er is momenteel geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat magnesiumsupplementen spierkramp tijdens het sporten voorkomen.
Spierkramp ontstaat meestal door een combinatie van factoren. Alleen extra zout of magnesium nemen is daarom vaak niet voldoende. Een goede voorbereiding, voldoende drinken, voldoende energie-inname en een passende trainingsopbouw blijven de belangrijkste maatregelen om de kans op kramp te verkleinen.
Speel je in warme omstandigheden? Bekijk dan ook onze pagina met tips over tennissen in de hitte.