Wist je dat heel veel tennisspelers maar ook andere sporters hun adem als een soort gereedschap gebruiken om zich meer ontspannen of juist actiever te voelen? Of, om zich beter te kunnen concentreren (meer focus)? Grappig hè? Maar wat nog leuker is: dit geldt ook voor jou!
Je hoeft helemaal geen fanatieke of goeie sporter te zijn en ook helemaal niet volwassen om met je adem te kunnen spelen. We kunnen het allemaal. Maar wat wel zo is: het gaat niet vanzelf! Ja, ademen natuurlijk wel, maar het sturen van je adem niet. Daar moet je wat voor doen: regelmatig oefenen. Maar als je er een beetje aan gewend raakt, dan zul je merken dat het sturen van je adem steeds eenvoudiger wordt en een handig trucje om je bijvoorbeeld dus wat relaxter te voelen bij zenuwen op de tennisbaan maar ook daarbuiten.
Om er eens mee te beginnen en het te proberen, geef ik je in deze blog een hele simpele ademhalingsoefening, 'Ballonnetje'. Hiermee leer je je adem bewust van je borst naar je buik te laten zakken, waardoor jij je rustiger gaat voelen (als dat nodig is natuurlijk!).
In het begin zul je merken dat je aandacht steeds afdwaalt van je adem omdat er ook een heleboel gedachten door je hoofd schieten. In noem maar wat, over school of de tennisles. Helemaal niet erg, dat is normaal! Zo zit jij als mens nu eenmaal in elkaar. Maar als het gebeurt en je merkt op dat je 'in je hoofd zit', dan breng je heel rustig je aandacht weer naar je ademhaling. Wat ook kan gebeuren is dat je in het begin in de war raakt van al het ademen. Gebeurt dit en vind je het naar? Stop dan gewoon en pak de draad op een ander moment weer op.
Probeer deze oefening regelmatig te doen en doe 'm dan ongeveer drie tot vijf minuten. Houd er ook rekening mee dat dit een 'techniekje' is dat je niet met een knip in de vingers kunt of meteen fijn zult vinden. Nee, het kost wat inzet, geduld en tijd. Maar als je het eenmaal door krijgt, dan heb je er veel plezier van!
Ballonnetje ademhalingsoefening:
- Ga lekker liggen op een plekje waar het rustig is (zonder telefoon!)
- Plaats nu één hand op je (onder)buik en één hand op je borst
- Probeer te voelen waar je adem zit
- Adem nu gedurende vier tellen ontspannen in en gedurende zes tellen ontspannen uit door getuite lippen (stel je voor dat je zachtjes in een kopje hete thee blaast om het een beetje af te laten koelen, 'pffffffffffff......')
- Probeer als je inademt je buik bol te maken (je maakt er een ballonnetje van waar lucht instroomt). Voel je dat je hand een beetje omhoog komt? Zo ga je met je adem ‘in je buik zitten’
Het tellen bij stapje vier kun je laten zitten als dat nog lastig voor je is. Zorg er dan in ieder geval voor dat je uitademing langer is dan je inademing. Vind je dit ook nog moeilijk? Probeer dan alleen je adem aan te voelen door je ene hand op je buik te leggen en de andere op je borst. Verder doe je lekker niks.
Succes met ademen & oefenen!
Sophie
Sophie Asberg
