Als partner van de KNLTB helpt Holland & Barrett mensen om vitaler te leven, met de focus op voeding, ontspanning, slaap en beweging. In deze terugkerende gezondheidsrubriek besteden we ditmaal aandacht aan het onderwerp voeding voor, tijdens en na een competitiewedstrijd. Aan het woord komen Wimbledonkampioen Sem Verbeek en sportvoedingsdeskundige Miriam van Reijen.
De optimale voorbereiding op de competitiedag begint volgens Van Reijen eigenlijk al de avond ervoor. ‘Het liefst begin je de dag van tevoren met het nuttigen van voldoende koolhydraten. Dit hoeven natuurlijk geen vier borden pasta te zijn, maar zorg er wel voor dat de avondmaaltijd koolhydraatrijk is. Eet bijvoorbeeld pasta, rijst of aardappelen en niet alleen een salade als hoofdgerecht.’
De koolhydraten stapelen in je spieren. Gedurende de nacht gebeurt hier niets mee. Het wordt pas vrijgemaakt als de spieren in actie komen. Als ontbijt stelt de sportvoedingsdeskundige dan ook koolhydraten voor in de vorm van muesli, havermout of brood. ‘Zorg dat de volledige maaltijd, zoals een ontbijt, zo’n twee a drie uur voor de wedstrijd wordt genuttigd. Korter op de inspanning kan dan een kleine snack worden genomen. Dit kan bijvoorbeeld een halve boterham of banaan zijn.’
Als je dan goed gevuld de baan opstapt is het ook broodnodig om je energievoorraad gedurende de wedstrijd op peil te houden. Dit is volgens Van Reijen goed te doen met een isotone sportdrank. ‘Maar als je toch iets wilt eten tijdens de wedstrijd dan raad ik bananen, dadels of een energiereep aan. Glucose is bovendien ook belangrijk voor je hersenen. Om goed te blijven concentreren moet je dus ook je brein van energie voorzien.’
Sem Verbeek wist vorig jaar het gemengddubbelspel op Wimbledon te winnen. Als dubbelaar is het belangrijk om naast de fysieke prestatie ook elk punt mentaal in opperste paraatheid te zijn. De rally’s zijn over het algemeen kort en krachtig. ‘Een dubbelwedstrijd duurt over het algemeen minder lang dan een singlepartij. Het dubbelspel is wel wat explosiever qua bewegen voorwaarts, achterwaarts en omhoog. Tijdens de wedstrijden vind ik het lekker om dadels te eten. Deze geven mij goede en snelle suikers, zonder dat mijn insulinespiegel door het plafond schiet. Na afloop van de partij haal ik voor herstel veel proteïne uit vlees en vis.’
Na de wedstrijd(en) is een maaltijd voor goed herstel even belangrijk als de voeding voor de inspanning. Van Reijen: ‘Neem een volwaardige maaltijd, die zowel eiwitten, koolhydraten als vitaminen bevat. Dat kan bijvoorbeeld een pasta met groenten, kip of peulvruchten zijn. Daarna nog wat yoghurt met muesli of fruit. Er is namelijk niet één ideale maaltijd. Het moet in ieder geval al deze componenten bevatten.’
En die bekende tosti’s die tijdens een competitiedag veelvuldig over de toonbank in het clubhuis vliegen? ‘Nou vooruit, maar dan wel gemaakt van volkoren brood en daar bij een salade en tomaatjes’, sluit Van Reijen af.
