Vorige maand tikte de thermometer al een aantal dagen de dertig graden aan. Dit was slechts een voorproefje van wat ons te wachten zou kunnen staan. De zomervakantie staat immers op punt van beginnen en het zou wel eens een heet toernooiseizoen kunnen worden.
Miriam van Reijen is voedingsdeskundige bij NOC*NSF en adviseert sporters en tennissers. Aan haar leggen we een set vragen voor wat te doen bij het spelen in warm weer.
Vraag 1: Iedereen weet dat water drinken goed is, maar waarom eigenlijk?
‘Je bloedplasma bestaat uit bloed, maar voor een groot gedeelte ook uit vocht. Dat bloed is zowel verantwoordelijk voor het brengen van energie naar je spieren als het afvoeren van afvalstoffen. Als je te weinig drinkt dan wordt het bloed stroperiger. In dat geval moet je hart meer zijn best doen om het stroperige bloed rond te pompen. Dat betekent dat de voedingsstoffen en zuurstof minder goed naar je spieren gaan. Elke inspanning kost veel meer moeite als je te weinig drinkt.’
Vraag 2: Zijn sportdrankjes dan beter dan water?
‘Dat hangt af van de activiteit die je doet. Als het een intensieve inspanning is die langer dan een uur duurt dan zijn sportdrankjes aan te raden. Spieren presteren het beste op snelle suikers en die vind je in bepaalde sportdrankjes. Isotoon zegt iets over de hoeveelheid suiker in de drank. Isotoon heeft ongeveer dezelfde samenstelling qua zout en suikers als in onze bloedplasma dus dat heeft de voorkeur.’
Vraag 3: Het kan tegenwoordig in de zomer heel heet worden. Is temperatuur het enige waar je voor moet uitkijken als je speelt?
‘De hoeveelheid dat je zweet is individueel bepaald. Het is goed om jezelf een keer voor en na de training of wedstrijd te wegen. Zodoende kun je erachter komen wat je aan vocht verliest, waarbij één kilo gelijk is aan één liter. Dit kun je verrekenen met wat je hebt ingenomen. Als je weet wat je verliest dan moet je rondom de training of wedstrijd anderhalf keer de hoeveelheid aanvullen. Als je bijvoorbeeld één liter verliest dan kun je plannen om 600 milliliter voor en na de inspanning in te nemen en 900 milliliter tijdens de wedstrijd of training.’
Vraag 4: Hoe weet ik of ik voldoende heb gedronken?
‘Dat kun je zien aan de urine. Er zijn schema’s te vinden op het internet en op het NTC in Amstelveen hangt deze aan de muur waarbij de kleur van de urine aangeeft of je voldoende of te weinig hebt gedronken. Stelregel is: hoe lichter de urine hoe meer vocht je tot je hebt genomen. Behalve als je rode bieten hebt gegeten, want dan kan je urine rood zijn, maar dat wil niet zeggen dat je te weinig hebt gedronken.’
Vraag 5: Welke rol speelt de luchtvochtigheid?
‘Luchtvochtigheid heeft niet zo zeer te maken met hoeveel zweet je verliest, maar meer of het verdampt of niet. Bij een lage luchtvochtigheid – dus als het heel droog is – dan merk je niet dat je zweet, omdat het zo snel verdampt. Vaak wordt dan gedacht dat er minder gedronken hoeft te worden, maar dat is niet juist. Bij een hoge luchtvochtigheid voelt het klam aan en kan je zweet juist niet verdampen. Ons lichaam koelt af als zweet verdampt, maar als de lucht al heel vochtig is dan blijft zweet op je lichaam liggen en kun je niet goed koelen. Om te voorkomen dat het lichaam oververhit raakte, dronken sommige atleten bij de Olympische Spelen in Tokio voorafgaand aan hun inspanning ijsdrank (slush). Dat zorgde ervoor dat de kerntemperatuur daalde.’
Vraag 6: Heb je nog een algemene tip?
‘Als je tijdens een toernooi twee wedstrijden op één dag moet spelen of als je klaar bent en veel vocht hebt verloren dan zijn er bepaalde drankjes die je vochtbalans beter laten herstellen dan alleen water. Dat zijn bijvoorbeeld (chocolade)melk, alcoholvrij bier en isotone sportdrankjes. Een andere tip is om een klein beetje zout aan je water toe te voegen. Zout zorgt er namelijk voor dat vocht beter wordt vastgehouden in je lichaam.’
